۸ ایده شام رژیمی سبک، سالم و مناسب تناسب اندام
معرفی ۸ شام رژیمی سالم برای افراد دارای رژیم غذایی
شام، حساسترین وعده غذایی در یک برنامه لاغری است. درست در زمانی که بدن آماده استراحت میشود، یک انتخاب اشتباه میتواند تمام زحمات روز را هدر دهد و خواب شما را آشفته کند. اما تصور اینکه شام رژیمی یعنی خوردن کاهوی خالی یا غذاهای بیمزه، کاملاً اشتباه است! با کمی خلاقیت میتوان بشقابهایی رنگارنگ، سیرکننده و در عین حال کمکالری خلق کرد که هم سوختوساز بدن را بالا نگه میدارند و هم شما را با احساس سبکی راهی تختخواب میکنند. در ادامه، ۸ پیشنهاد جذاب و متنوع برای شامهای سبک و مغذی را با هم مرور میکنیم.
۱. سالاد مرغ گریل با سبزیجات گرم؛ تضاد دلچسب دما و طعم
این سالاد یک شام کامل است؛ پروتئین کافی دارد و فیبر سبزیجات شما را مدت طولانی سیر نگه میدارد. راز خوشمزگی آن در گریل کردن صحیح مرغ و حفظ تردی سبزیجات است.
مواد لازم: سینه مرغ، فلفل دلمهای رنگی، کدو سبز، کاهو، گوجه گیلاسی، آبلیمو، روغن زیتون و ادویه (پاپریکا، نمک، فلفل).
طرز تهیه: مرغ را مزهدار کرده و در تابه گریل بپزید تا خطوط گریل روی آن بیفتد. کدو و فلفل را هم کمی تفت دهید تا نرم شوند. در نهایت این ترکیب گرم را روی بستر کاهو و گوجه سرد بریزید و با سس ساده آبلیمو و روغن زیتون سرو کنید.
۲. خوراک عدس و سبزیجات معطر؛ بمب انرژی گیاهی
عدس با طبع گرم و پروتئین گیاهی بالا، گزینهای عالی برای شبهای سرد است. این خوراک ساده اما بسیار مقوی است.
مواد لازم: عدس، هویج، پیاز، کرفس، سیر، برگ بو، زردچوبه و روغن زیتون.
طرز تهیه: پیاز، سیر و کرفس را تفت دهید تا عطرشان بلند شود. عدس و هویج را با آب و برگ بو بپزید تا لعاب بیاندازد. در آخر زردچوبه را اضافه کنید تا عطر و رنگ غذا تکمیل شود. این غذا به تنهایی یا با مقدار کمی آبلیمو فوقالعاده است.
۳. املت اسفناج و قارچ؛ پروتئین خالص و سبک
اگر فکر میکنید املت غذای چربی است، این نسخه رژیمی نظرتان را عوض میکند. ترکیبی از تخممرغ و سبزیجات که بافت لطیف و هضم آسانی دارد.
مواد لازم: تخممرغ، اسفناج، قارچ، شیر کمچرب (یک قاشق)، نمک و فلفل.
طرز تهیه: قارچ را بدون روغن تفت دهید تا آبش کشیده شود، سپس اسفناج را اضافه کنید تا نرم شود. تخممرغها را با کمی شیر هم بزنید و روی سبزیجات بریزید. در تابه را ببندید تا املت با بخار خودش پف کند و بپزد.
۴. سوپ جو و سبزیجات؛ مرهمی برای معده
یک شام کلاسیک و آرامبخش. جو باعث لعابدار شدن سوپ میشود و سبزیجات ویتامین مورد نیاز بدن را تأمین میکنند.
مواد لازم: جو پرک، هویج، سیبزمینی، پیاز، جعفری، آب مرغ کمچرب.
طرز تهیه: پیاز را سبک کنید، جو را اضافه کرده و تفت دهید. سپس آب مرغ را بریزید تا جو بپزد. هویج و سیبزمینی را اضافه کنید و اجازه دهید سوپ جا بیفتد. در آخر جعفری تازه را برای عطر بینظیرش اضافه کنید.
۵. خوراک بادمجان و لوبیا سبز؛ رژیمی اما با طعم خورش
یک غذای گیاهی خوشعطر که بدون نیاز به گوشت هم بسیار لذیذ است. نکته کلیدی، استفاده از روغن بسیار کم برای بادمجانهاست.
مواد لازم: بادمجان قلمی، لوبیا سبز، پوره گوجهفرنگی، سیر، پیاز و ادویه.
طرز تهیه: تلخی بادمجان را بگیرید. پیاز و سیر را تفت دهید و بادمجانها را اضافه کنید تا با حرارت ملایم نرم شوند. لوبیا سبز و پوره گوجه را اضافه کنید و در ظرف را ببندید تا خوراک با بخار و آب گوجه مغزپخت شود.
۶. ماهی سالمون یا قزلآلا در فر؛ رستورانی در خانه
ماهی سرشار از امگا ۳ است و خوابی آرام را برایتان تضمین میکند. پخت در فر بهترین روش برای حفظ خواص و طعم ماهی است.
مواد لازم: فیله ماهی، حلقههای لیمو ترش، سبزیجات دورچین (هویج، کرفس)، رزماری، سیر و روغن زیتون.
طرز تهیه: ماهی را با روغن زیتون، سیر و ادویه ماساژ دهید. حلقههای لیمو را روی آن بچینید و سبزیجات را کنارش قرار دهید. روی ظرف را فویل بکشید و ۲۰ دقیقه در فر بگذارید تا بخارپز و نرم شود.
۷. برگر بوقلمون خانگی؛ فستفود سالم
هوس همبرگر کردهاید؟ این برگر بوقلمون تمام هوس شما را بدون کالری اضافه برطرف میکند.
مواد لازم: گوشت چرخکرده بوقلمون، پیاز رنده شده، سیر، جعفری، نمک و فلفل.
طرز تهیه: همه مواد را خوب ورز دهید. اگر مواد شل بود کمی آرد جو اضافه کنید. برگرها را شکل دهید و در تابه نچسب با اسپری روغن گریل کنید. این برگر را میتوانید بدون نان و در کنار سالاد میل کنید.
۸. رول کدو سبز و مرغ؛ شیک و مجلسی
یک غذای فانتزی و زیبا که جایگزین مناسبی برای پاستا و لازانیاست، اما با کالری بسیار کمتر.
مواد لازم: کدو سبز ورقهشده، مرغ پخته ریشریش، پیاز داغ کمروغن، رب گوجه کم.
طرز تهیه: ورقههای کدو را کمی حرارت دهید تا نرم شوند. مایه مرغ را با پیاز و کمی رب تفت دهید. مقداری از مواد را داخل هر ورقه کدو بگذارید و رول کنید. رولها را ۱۰ دقیقه در فر بگذارید تا طعمها به خورد هم بروند.